Program de antrenament pentru adăugarea masei musculare pentru începători.
PROGRAM SALA DE FORTA PENTRU INCEPATORI
Autor: Nahaba Radislav, instructor bodybuilding, fitness.Participant la competiții.
Ţi-ai ales deja sala de forţă, ţi-ai cumpărat lucrurile necesare şi acum rămâne să îţi faci şi un program de antrenament care să dea rezultate.
Vreau să spun că nu există un program unic de antrenament pentru toţi începătorii dar sunt unele principii de bază care te vor ajuta să adaugi masă musculară şi să îţi schimbi aspectul exterior.
Programul prezentat mai jos a fost testat de mine şi în primul an mi-a adus 10-11kg de masă musculară. Desigur în mod natural.
Acest program de antrenament este destinat pentru primele 4-5 luni, însă dacă rezultatele cresc poate durata programului poate fi prelungită.
Programul de antrenament pentru începători (în continuare PAÎ) are la bază principiile lui Weider care au fost testate pe mii şi sute de atleţi.
O greşeala care o fac mulţi începători de îndată ce păşesc sala de forţă este acea de a face prea multe exerciţii crezînd că astfel vor face mai mulţi muşchi ceea ce nu este adevărat. Grăbeşte-te încet este regula succesului în culturism.
PAÎ se va efectua într-o săptămână cu pauză de 1 zi între fiecare antrenament.
PIEPT + TRICEPS
1. Impins din culcat cu bara: 4×16-12 – ( patru seturi a câte 16 – 12 repetări în set )
2. Impins din inclinat cu bara: 3×16-12
3.Fluturări cu gantere: 3×14-12
TRICEPS
4. Extensii la helcometru: 4×16-12
5. Extensii cu bara din culcat: 3×10-12
6. Extensia braţelor cu o ganteră, de la ceafă, din şezând: 3×8-10
* opțional Extensia braţului, cu o ganteră, din aplecat la 90 de grade: 3×10
ZIUA 2
PICIOARE + UMERI
7. Genuflexiuni cu bara: 4×20-12
8. Fandări cu gantere: 3×12
UMERI
9. Ridicări laterale cu gantere: 4×12
10. Impins de la ceafă cu bara din poziţie aşezată: 4×12
11. Fluturări cu gantere din poziţie semi-îndoiată (pentru deltoizii din spate): 4×12
ZIUA 3
SPATE + BICEPS
12. Tractiuni la bară fixă: 4×20-12
13. Ramat din aplecat cu bara: 4×12
14. Ramat din şezut la helcometru: 3×12
BICEPS
15. Flexii din stând cu bara 4×12
16. Flexii din înclinat cu ganterele 3×12
17. Flexii concentrate din şezut cu gantera 2×14
Prima cifră indică numărul de seturi iar a doua numărul de repetări.
Abdomenul se face la urmă în 1-3 seturi, 20 repetări.
Este bine să respecţi numărul de repetări ca să îţi deprinzi muşchii cu fiecare exerciţiu. Nu te grăbi să pui recorduri, totul este înainte.
Succes!
P.S. Fiecare imagine din fotogalerie corespunde cu numărul acesteia din programul de antrenament
DISCUTA ACEST ARTICOL PE FORUM.
Use Facebook to Comment on this Post
Buna ziua dnl ins.Nahaba Radislav sunt un baiat de 15 ani aproape 16 am 1,63 m inaltime si 75 kg si as vrea sa ma apuc de sala ca sa slabesc si sa fac muschi vas ruga daca se poate sa ma ajutati sa imi spuneti daca este bun pt mine ca incepator programul de mai sus si as vrea si un program de mancare sanatos cu care intre timp sa si slabesc vas ruga mult sa imi raspundeti ori aici ori pe mail:cristy_theboy@yahoo.com si sa ma ajutati
Cu respect
Cristy
Salut, la acesta virsta nu ai nevoie de nici un fel de dieta. Este destul sa te antrenezi 3 ori pe saptamina la sala de forta.
Daca ai multa grasime poti sa faci cardio dupa antrenament vreo 15-20 min. Aceasta poate fi fuga la aparatul respectiv sau ciclism.
Programul de mai sus este unul destul de bun pentru tine, doar sa fii atent la greutatea cu care faci genuflexiunile.
Nu folosi greutate mare ca sa nu iti traumezi spatele. Succes si sirguinta!
salutare domnule instructor…as avea si io nevoie de un sfat,o recomandare …pentru ca s cam stlabut si oricat as manca nu se pune nimic pe mine…as vrea sa stiu si eu daca exista ceva vitamine, prafuri pentru a ma face sa ma ingras putin si intre timp sa ma apuc si de sala….va rog sa imi lasati aici sau pe mail raspunsu…va multumesc si va doresc multa sanatate
Pentru Cristi:
1.Maninca de 6 ori pe zi cu interval de 3 ore.
2. Foloseste un Gainer.
3. Bea cel putin 2.5L apa pe zi.
4. Culcate la 22.00 si daca e posibil trage un somn in timpul zilei
5. Antreneaza-te 3 ori pe saptamina
Succes!
Buna,
Am 25 de ani 1,78 m si 87 de kg. Nu sunt nemultumit de felul cum arat decit de burta care este cam mare! Am inceput antr la sala si ma intereseaza un program bun pentru a transforma burta in muschi(nu vreau sa am patratele:))si sa pun masa la maini si piept.Daca ma puteti ajuta astept cu interes programul dumneavoastra.
Super articolul
buna poti sa-mi spui si mie o reteta ca sa pot sa fiu si eu puternic reteta o stiu dar ce pot sa mai fac ca sa fiu puternic?
buna ati putea sami spuneti o reteta sau ceva ce pot sa fac ca sa fiu puternic am 11 ani aproape 12 spunetimi va rog ce as putea minca ca sa fiu puternic cite presuri sa fac pe zi?eu fac 300 dar nustiu daca e de ajuns?va-s ruga sa-mi raspundeti va rog!
am uitat sa va spun am 33 kg si 1m si 37
Salutare!
…am 21 de ani si 76 kg 1,82 inaltime.
Ce exercitii imi recomandatii pt abdomen si solduri…ideea e k sunt lat in solduri…nush cum sa explic
P.S Multumesc si multa sanatate!
buna ati putea sa-mi spuneti ce as putea face ca sa fiu asa de puternic?de exemlu ce as putea sa maninc?citi litri de apa as putea sa beau?………………
am 11 ani merg pe 12
buna ziua domnule instructor,sunt un baiat de 18 ani, 1.62 m si 57 kg
as vrea sa mai iau in greutate si inaltime daca mai se poate la varsta asta..multumesc anticipat
multumesc pentru sfat vas ruga daca ati putea sami spuneti cata pauza sa fac intre serii?
Salut,domnu instructor…as vrea sa va intreb ceva…
vreau sa ma apuc de sala si vreau sa lucrez abdomenu in special..eu mai fac si fotbal..ce exerciti ar trebuii sa fac..
un raspuns va rog
ms
domnule instructor raspundeti va rog
buna domnule instructor am 18 ani i,92 si 77 de kg fac sala de 4 luni timp in care am pus pe mine 7 kg (inainte aveam vreo 69) sincer rezultatele se vad dar am niste nelamuri:ce produse a4r trebui sa consum inainte si dupa antrenament si sa va intreb niste exercitzii eficiente pt spate si abdomen unde mai am mult de lucrat si am o prob in copilarie jukm mult fotbal deci picioarele sunt mult mai dezvoltate decat partea superioara a corpului ar fi ok dak as lua o pauza k picioarele pana imi mai formez celelalte partzi?
un multzumesc anticipat
cu respect razvan
p.s. foarte bun programul de mai sus
Pentru grigore: Felicitari ca la aceasta varsta te gandesti ca sa fii puternic si sa ai un corp bine dezvoltat ceea ce este foarte bine. In primul rind trebuie sa maninci sanatos: lapte, brinza,carne oua. Maninca de 5-6 ori pe zi cu interval de 2-3 ore. La acesta virsa nu este bine sa fortezi organismul asa ca va fi bine sa alergi dimineata: 15-20 min, sa faci exercitii la bara, asezari si flotari. Cind ai sa ai 16 ani poti sa mergi la sala de forta. Si inca ceva de pe acum exclude posibilitatea de a fuma, bea si a practica alte obiceiuri rele. Mentine un mod de viata sanatos si ai sa obtii un corp frumos si o viata lunga si fructuoasa. Succes!
Pentru Cristi Pauza intre seturi trebuie sa fie de 1-2 min.
Pentru ionut: Ce virsta ai si care e scopul tau final?
Buna ziua ,
Va scriu din Alba Iulia si doresc sa imi recomandati un program pe 4 zile daca se poate.
Am 16 ani , 1,85 m si 70 kg !
Va multumesc !
multumesc sa stiti ca nu consum alcool nu fumez si multe altele multumesc pentru raspuns
Buna Ziua,
Ma numesc Daniel,am 22 de ani 1.73 inaltime si cam 80kg,tin sa specific ca aceasta greautate e destul de bine proportionata.Problema cea mare este aceea ca am un job foarte sedentar(app 10 ore pe zi stat la birou)iar acest lucru se simte,am inceput sa pun mult pe abdomen si pe coapse.Am incercat sa merg la sala ..dar din pacate instructorul era “prea ocupat” am luat anumite programe dupa net..dar cu nici un folos. Imi puteti spune la ce sala as putea sa merg si sa gasesc un instructor mai bine voitor? ori sa imi spuneti dvs un program bun pt incepatori? si eventual si o dieta buna.
Multumiri.
Buna ziua….m-am apucat de vreo 2 luni de sala dar nu sunt multumit cum arata abdomenul meu..adica se simte muschiul tare dar mai este un strat de grasime si nu stiu cum sa scap de el:((…Imi puteti da un sfat..?va rog……Am 20 ani 1.85 m si 85kg
Salut , o sa fiu scurt si la obiect :
Am 14 ani si sunt cam slabut am 1.65 si 46kg .as vrea si eu un program cu care sa mai pun cateva kg pe mine si daca se poate si niste musa musculara.Ce imi recomandati ?
Multumesc anticipat.
buna ..sunt un baiat de 18 ani inaltime 1.80.si 83 de kg ..ce sa fack sa crezc cat mai repede in masa musculara…sa mentin ca nu fumez nu beau alcool..?ast raspunsul dumneavoastra..
ce program de sala imi puteti spune….:)
Domnule Instructor,
Sunt un baiat de 14 ani, am 64-65 kg si 1,75 inaltime
As fi interesat sa parcurg programul dvs dar nu stiu ce sa fac…este benefic pentru mine..nu sunt nici prea experimentat in acest sport, dar nici boboc nu sunt, as fi foarte fericit daca mi-ati putea raspunde…si mai am o intrebare esentiala…DACA FAC SALA, IMI OPRESTE CRESTEREA SAU O INCETINESTE?…am auzit multi prieteni care spun asta, dar eu vreau sa contiuni pt ca este un sport foarte frumos…
Mulrumesc anticipat
Cu respect si admiratie,
Andrei
am uitat sa mentionez domnule, ca vreau sa maresc masa musculara, dar nu foarte mult pt ca nu fac acest sport de performanta
Laa revedere
V`as ruga sa imi spuneti si mie daca acest program este corect :
Luni: Piept si abdomen
Marti: Biceps,triceps,antebrat
Miercuri: Spate, trapez, umeri
Joi: Piept si abdomen
Vineri: Biceps, triceps, antebrat
Sambata: Spate, trapez, umeri
Asta ca sa fie 48 de ore de odihna intre fiecare grupa de muschi.
(pentru alin)nu sunt specialist da nu e bun pragramu biceps nu poti face cu triceps… si trebuie o grupa mare de muschi cu una mica…piept cu triceps;spate cu biceps;picioare cu umeri abdomene poti face dupa fiecare antrenament
Buna, as dori un program de sala si dacac se poate sa imi spuneti ce ar trebui sa iau sa ma ingras vreo cateva kilograme: am 1,76 si vreo 57 kg
Multumesc anticipat
Buna Ryan, pentru antrenament foloseste programul de mai sus. Pentru masa musculara foloseste suplimente proteice. Poti folosi produsele de aici: http://www.culturism.md/products-page/
Succes!
Buna! Am 14 ani aproape 15 si 1,52. As dori un program de masa si unul de sala pt inaltare deoarece sunt cam slab pt varsta asta; in jur de 40 kg. Am inceput sa fac sala mai mult pt inaltare. Ce mi’ati recomanda? Multumesc!
Salut. Domule instructor vreau sa pun si eu ceva pe mine
am aproape 22 de ani peste 2 luni si 5 zile , 1.60 si 54 kg…
L-am intrebat pe instructoru de la sala ce sa fac… si o zis k nu stie…
Asa ca apelez la dumneavoastra.
Astept raspuns la adresa de e-mail : danyel_star_2009@yahoo.com
Cu RESPECT Danyel
vreau sa fac piept , spate , biceps , triceps si abdomen ….
Imi raspunde va rog si mie cineva? Multumesc!
Salut…am 21 de ani,1.75,60 de kg sunt foarte slab..fac fotbal de la 9 ani m-am lasat la 18..am fibra pe mn zic eu dar sunt foarte slab…folosesc programul tau foarte putin modificat..vreau sa imi iau prolab n-large2 si sa incep sala pt ca pana acuma am facut dar eram copil si ma descurajam foarte repede..sunt foarte informat acuma si cred ca e cazut sa ma apuc serios de treaba sunt foarte moticat…as avea o intrebare…din 3 serii toate trebuie duse pana la epuizare?si daca nu care din ele ar trebui sa fie?
multumesc
Fac sala de cam 5 luni am crescut in masa . acum as vrea un program sa cresc si in forta mai mare. cam ce ar trebui sa fac.
va rog sa postati intrebarile voastre pe forum: http://www.culturism.md/forum/
buna am si eu o intrebare daca imi puteti raspunde am 18 ani si daca stau la sala cte 2-3 ore dauneaza la ceva multumesc mult
si as vrea sa va intreb daca pot sa fac abdomen duminica multumesc
Buna ziua…Ma numesc Florin am 1.88 si 70 de kg si vreau sa iau in masa..Vreau sa stiu ce pogram sa urmez…Multumesc frumos
Buna ziua,
Ma numesc Bogdan, am 16 ani, am 1.70m inaltime, 78 de kg. As vrea sa ma apuc de sala si as dori sa scap de burta, si sa pun masa musculara. As dori un program pentru sala cat si sfaturi, si ceea ce sa consum !
salut ma numesc dorian si sunt incepator si as vrea si eu un program am 12 ani si aprox 45 kg si vreau un program pentru crestera masei musculare si un program de dieta ca sa slabesc mai intai pentru a ma apuca de muschi plzzzzzzz raspuns pe aceasta pagina sau pe adresa de email dory.georgian plzzz
multumesc mult!!!
sal. as dori si eu sa iau in greutate:D am 1.72m si 54 de km la 20 de ani.sunt disperat.dak m-am apuca de sala as avea sanse sa pun masa musculara daca sunt asa de slab??? ast ras pls.
imi puteti spune si mie un program de 5 zile si ce trebuie s mananc am 12 ani si sunt incepator am aprox 44-43 kg si 1,50 inaltime cu stima si respect astept raspuns
salutare!! am 19 ani si fac sala de 6 luni. la inceput am luat suplimente proteice(prafuri) un fel de energizant ce marea forta. am plecat de la aprox 30 pe brat iar acum o luna aveam 38cm la cald insa in ultima vreme am slabit ffff rau adik am ajuns undeva la 34 35 iar iun greutatea de la 70 kg la 60. program aveam de 5 zile pe sapt luni piept marti spate miercuri triceps joi picioare si umeri iar vineri biceps si antebrat si abdomen din 2 in 2 zile. rzultatele au fost bune insa vroiam sa se mentina.un sfat un regim un antrnament dak ma puteti ajuta vas fi recunoscator.am 1,72 si 60 kg acum. pls un rasp
va multumesc!!!
Buna ziua…sunt un incepator la categoria forta la sala si as vrea sa imi spuneti ce vitamine as putea folosi pentru a ma ajuta s afac o masa musculara.am 24 de ani,1.85m si 73 kg,vreau sa ma apuc de sala pentru a da o forma corpului meu si as vrea niste informati daca se poate mai detaliate…multumesc
Salutare lume!!!
Vreau ca sa-mi dati un sfat, am 19 ani 77 kg si 1,83m.
Am inceput sa ma ocup cu bodybuilding cu vreo 3-4 luni
in urma. Am acumulat putina masa si acum as vrea sa lucrez
la relief si casa slabesc un pic. Mam consulatat cu mai multe persoane (dar n-am aflat nimic concret)de la care am aflat ca ar fi bine ca sa utilizez tot acest program(de mai sus) dar sa fac mai multe repetari cu greutati mai mici. Pentru slabit:sar in coarda si fug.
Ce parere aveti dvs? multumesc anticipat.
as dori un id dak se poate sa ma invete cate cv un profesionist :X
salut merg de 1 luna si ceva la sala si vreau sa stiu daca e bun programul meu (incerc sa adun cat mai multe pareri) :
-luni: piept si biceps
-marti: spate triceps
-miercuri:umeri trapez
-joi:piept biceps
-vineri:spate triceps
si pauza in weekend
Buna ziua , sunt un baiat de 15 ani , am 173 cm , si 66 de kg .
As vrea un program pentru sala de forta pentru incepatori.
Buna ziua domnule instructor, deci am 14 ani , in septembrie fac 15. Si am 1.75 m si 53 kg. Si as vrea sa ma apuc de sala. Deci as vrea niste “sfaturi” . Vreau sa fac sala in timp ce iau si proteine , ca sa pot pune ceva kg. Deci eu vreau sa merg la sala toata saptamana inafara de sambata si duminica. Mi-ati putea recomanda un program ? Si un program si pentru dieta daca se poate . Va multumesc , si astept raspunsul daca se poate !
un id cv admin sa te intreb cv personal plss e foarte important pt mn pliss lasa un id de mes pe email meu;):D:P
Pentru toti care vor sa ia in greutate:
Cantariti-va inainte si dupa antrenament.Daca dupa antrenament a-ti slabit 1kg beti 1l de apa sau pierdeti 2kg beti 2l s.a.m.d adica 1l/kg.Si mancati alimente care contin proteine si carbohidrati.
Salut tuturor si bafta!
PS:Daca va tine buzunarul nu strica niste suplimente!Dar atentie!!!Sunt DOAR SUPLIMENTE!!!Nu inlocuiesc necesarul caloric al meselor normale.
PS.Poate suna absurd sa beti atata apa,dar merge:)
Aici este prezentat articolul pentru incepatori, cei care doresc consultatii personale scrie-ti pe email.
Salut…am si eu o mica nelamurire,am 19 ani am facut sala timp d un an m-am lasat 5-6 luni din unele motive si acum m-am apucat iar…k…acum nu prea inteleg un mic lucru eu cand fac seri faca asa:
-fac 4 seri,prima serie incep cu 16 repetari apoi sacad 2 repetari adica fac 14 si mai pun inca 2-3 kg la greutatea respectiva…si tot asa pana ajung sa fac 10 repetari cu o greutate maricica…eu deobicei pana acum intorceam procesu asta adica dadeam jos din greutate si puneam inca 2 seri pana ajungeam sa fac cum am plecat…cu alte cuvinte e un mic cerc…E BINEE??? ca nu am vazut pe nimeni pe un forum sa zica ceva despre chestia asta si eu nu am bani d o sala adevarata cu antrenor si alte chesti…fac intr-un garaj cu greutati ruginite:P…asta e mica mea nelamurire…daca v-am bagat in ceata iertatima:))
Buna ziua ! am 14 ani merg la haltere de 2 luni am 53kg 1.75inaltime, as putea sa iau suplimente sau ce imi recomandati dvs!
VA MULTUMESC !
Buna ziua domnule instructor,am 15 ani am 1.90m si 66kg sunt cam slabut si nu as mai vrea sa cresc si din programul de mai sus as scoate tractiunile,si daca puteti sa-mi spuneti daca e bun petru mine si ce program da mancat ar trebuii sa am ca sa se puna masa musculara?Va multumesc!
Salut…Am 17 ani 1.75m 60kg mananc de 5 ori pe zi dar tot nu se pune nimic pe mine si fac sala de 4 saptamani imi puteti recomanda ceva suplimente alimentare ca sa cresc in masa musculara?
Domnule instructor e bn daca combin biceps cu piept si spate cu treiceps adik invers de cum ati spus ..pt ca eu asa mam obisnuit si da rezultate!multumesc..cu multa stima Nero!
si mai am o retinere…eu nu vreau sa fac foarte multa masa ci forta si definire !ce fel de exercitii as putea sa fac?pt ca eu fac si box si daca sunt prea mare o sa ma misc greu…cel putin asa cred!
In primu rand buna ziua. Am si eu cateva intrebari. Am 16 ani , 1.73m si 50kg (is foarte slab). As vrea si eu sa imi spuneti daca programul de mai sus este bun pentru mine ca miau zis niste baieti ca nu e buna combinatia picioare+umeri .
si mai am ceva de adaugat…abdomenul unde e??’ cand il antrenez???
dc nu pot lasa 2 comentarii unu dupa altul??? am 16 ani 1.73 si 50 kg si as vrea sa pun si eu multa masa musculara pe mine ca eu is slab si mia zis cineva ca din primele saptamani o sa se vada la mine rezultatele daca folosesc un program bun…si mia mai zis cineva ca nu e buna combinatia aia picioare+umeri (si nu stiu care sa aleg ce zice prietenu meu sau sa fac ce e aici…si va rog sa imi spuneti daca eu il pot face acest antrenament ca sunt foarte slab)…si mai am ceva de adaugat abdomenul unde e??? cand il antrenez???
Buna ma numesc Raul am 21 de ani si asi vrea sa va intreb daca programu meu de forta care dureaza de un an este bun sau ar trebui sa il schimb….. Luni Genoflexiuni 5×1212 repetari presa 5×12 indreptari 6×12 Martea piept culcat …inclinat …fluturari tot 5×12 miercurea spate tot ce contine de spate si umeri tot cate 5×12 joia biceps tricept la fel vinerea si sambata pauza la fel si duminica
Salutare vreau sa va intreb un lucru . Am 18 ani 1,81 si 69 kg ar fi bun sa folosesc un Gain Fast pt inceput?? sa mai ma mareasca
Buna ziua, sunt fata, am 22 ani , am inceput saptamana trecuta sa merg la sala pentru prima oara. Am facut de toate cate am reusit in 2 ore intensiv 3 zile la rand, cred ca nu am facut cum trebuie si am facut o febra musculara ca abia ma pot ridica din pat. Intrebarea mea este: ce ar trebui eu sa fac sa sala nu ca sa slabesc ci ca sa-mi intaresc masa musculara?
Salut…as dori sa imi ziceti ce exercitii trebuie sa fac sa mai slabesc la coapse…multumes
Buna.. as avea si eu o intrebare : am 17 ani si cam 1.68.. s-ar putea sa mai cresc de la varsta asta ? si dak da…sala de forta mi`ar opri cresterea in inaltime..dak as face…fara sa iau proteine
Multumesc !
Buna ziua am 16 ani 1,74 inaltime si 64 kg.Fac sala de 1 an si ceva si greutatea de 64kg o am numai in muschi nici un pic de grasime.Crede-ti ca am tras de fiare degeaba sau sa o tin tot asa? Astept raspuns.
Buna , am 15 ani , aproape 16 si as dori sa ma apuc de sala am o inaltime de 167 si o greutate de aproximativ 50 de kg , is cam slabut si as dori un program pt exercitiile la sala si dac se paote un program si pt alimentatie , si vitamine , ce ar trebui sa iau? Va rog frumos , cat se paote de repede , am nevoie .
Va multumesc !
Salut,sunt un baiat de 18 ani , am 1.80 m si 57 kg..ash vrea sami fac un corp mai frumos si masa mai mare de mushchi ce trebuie sa fac,este bun antranamentul care este recomandat?
Astept mult raspunsul dvs!
salut. vreau sa incep sala si vreau un program bun pentru cresterea masei musculare in special pentru dezvoltarea bratelor. o zi cu o zi de preferat. astept raspuns. multumesc!
si as vrea sa lucrez fara suplimente.. am auzit ca orice incepator ca iti pot schimba metabolismul.. sau daca ar fii sa iau suplimente o luna
Buna ziua domnule antrenor,as dori un program la sala de forta 5 zile,si cateva sfaturi pentru alimentatie,am 65kg 17 ani,180cm.Sa stiti ca prefer sa alerg in fiecare dimineata 45min o ora, decat sa alerg pe banada sau bicicleta cred ca ma ajuta mai mult.Nu am o masa musculara mare,dar sper ca cu timpul voi avea urmand un program corespunzator.
sall,sunt un baiat de 1,83,67kg as dori si eu domnul antrenor niste sfaturi daca se poate.o intrebare am pt dumneavoastra am acasa o bara de 40 kg si as dori sa pun si eu niste masa musculara si nustiu cum.un program daca se poate pt mine.va multumesc anticipat
salut as vrea un program sa imi arte la ce aparat sa fac biceps si la ce aparat sa fac triceps si altele ca as vrea luni sa fac ex:piept,biceps 8 serii a cate 6-8 ridicari da nu stiu aparatele la care trebuie si as vrea sa-mi trimiteti niste poze la toate in care sa arate cum sa fac si sa scrie sub ele biceps, umeri,trapez etc. va multumesc
Buna ziua am 16 ani 1.85 inaltime si 75 de kg
fac sala de aproximativ o luna as dori sa fac masa nu definitie
lucrez la sala de 4 ori pe saptamana
miati putea sugera un program in care combinatiile de muschi sa nu aiba legatura intre ele??
Incerc acum super serii
va rog sa ma ajutati
Multumesc anticipat
Buna ziua!Am 17 ani 1.78 si 67kg as dori sa mai cresc in masa fac la grupele mari 4 aparate a cate 8 repetari cu greutati mari si grupe mici 3 aparate a cate 8 repetari si la fel greutati mari programul arata astfel LUNI:piept triceps Marti: picioare Miercuri: spate biceps Joi: abdomen+Cardio Vineri: Umeri trapez apa beau cam 3 litri si cv p zi 4 5 mese pe zi ma culc de la ora 23:00 si ma trezesc la 9 dar nu se vad rezultate formidabile in 6 luni.. daca m-ati putea ajuta umpic?multumesc
am 17 ani si o sapt de sala 1,75 ce proteine pentru masa musculara as putea lua dar dupa 2 3 luni am program bun exerciitiile stiu sa le execut dar vreau masa mucculara
am 17 ani si o sapt de sala 1,75 ce proteine pentru masa musculara as putea lua dar dupa 2 3 luni am program bun exerciitiile stiu sa le execut dar vreau masa mucculara
sunt baiat am 18 ani 1.70m si 65 kg as vrea si eu un program ??? daca se paoate pls.am gantere si un aparat pt picoare si piept ? astept mesaj
am si eu o intrebare. la acest antrenament nu vad sa se lucreze deloc antebratul, trapezul, abdomenul . aceste grupe nu trebuie lucrate?
Buna. Am fost azi la sala dupa multa vreme (am 17 ani) si am lucrat la toate apratele pentru a face febra musculara in prima zi… la sfarsit mi s-a facut foarte rau, imi venea sa vomit si nu mai aveam energie.Stiu ca lucru acesta poate fi de la suprasolicitare,dar m-am fortat alta data mult mai tare decat acum si nu mi-a fost rau niciodata.Sper sa nu am ceva probleme cu sanatatea sau o lipsa mare de testosteron, daca sunt ceva proteine care sa imi ridice nivelul de testosteron….. care ar ajuta si la crestere (am 1,66cm la 17 ani)
Salut… am 20 de ani si fac sala de vreo 2 ani … acum sunt dupa o pauza de 3 luni si as vrea ca pana in primavara sa mai pun ceva masa pe mn… mi se pare cam prea usor antrenamentu si prea putin ( muschii mei fiind obisnuiti cu antrenamente grele, ceea ce probabil e gresit) am 1.75 si 69-70 de kg …
http://img513.imageshack.us/i/zzzzzzzu.jpg/
http://img196.imageshack.us/i/vara2010.jpg/
Cam asa aratam inainte de pauza aceasta, tin sa spun ca am slabit doar 2 kg in 3 luni si singura problema e ca nu mai sunt asa pompat… in rest arat la fel, nu am luat niciodata nici un supliment si cand m`am apucat de sala aveam 53 de kg
Astept niste sfaturi in legatura cu un antrenament mai bun
Multumesc
dc nu faci acelas antrenament ca atuncea?
Salutare,
Am si eu o mica intrebare.
FAc sala de 1 an si un pic si ma gandeam sa rotesc exercitiile dupa cum urmeaza: luni- spate, marti- piept, miercuri-picioare, joi-umeri, vineri – biceps&triceps. Si apoi in saptamanile urmatoare sa decalez mereu, adica: luni – piept, marti -picioare, miercuri-umeri, joi – biceps&tricpes, vineri – spate. Next week : luni – picioare, marti – umeri, miercuri-brate, joi-spate si vineri – piept. Si tot asa….
Ma poate ajuta cineva cu un sfat?
e ok daca le rotesc dupa principiul de mai sus?
stima.
Salutare numele meu este Adrian am frumoasa varsta de 22ani 1.77,81 kg,am renuntat la proastele obiceiuri (Fumat,Coca-cola,Alcool)Doresc sa incep un program sanatos de a slabi si a mari masa musculara totodata… Lucrez la birou ceea ce urasc dar nu am incotro dar fac exercitii si acasa (gantere, flotari,alergari in park) dar nu prea au chiar asa mare efect…Ce imi recomandati ?
Cu stima Adrian
salutare numele meu este florin si am 20 de ani doresc sa stiu daca programul de mai sus este bun si as dori sami spuneti cum fac sa cresc in masa musculara…. ce imi recomandati cu stima florin
sal dle inst.fac sala de 3 luni si nu am nici un rezultat si am luat 4 kg de mega mass 2000 si acum iau mass factor,vreau sa precizez ca nu conteaza banii kare ii cheltui,am 172 cm 55 kg 21 ani.nu prea am pofta de mancare.multumesc,
buna sunt stefan si fac zilnic 1000 de flotari pe zi am inceput de 2 luni vreau sa stiu daca procedez cum trebuie,fac numai flotari cata pauza trebuie sa iau,ma doare tot corpul?este bine sau rau?
buna seara domnule instructor,eu sunt un baiat de 16 ani aproape ,cantares 55 de kg ,sunt foarte slab cu toate ca mamanc si 1.86 inaltime.Ce imi recomandati ca m-am gandit sa imi fac si eu un abonament la sala si ce prafuri,proteine sa iam ca sa mai pun pe mine si sa creasca cu timpul musculatura.
Buna ziua domnule instructor. as dori sa ma ajutati si pe mine cu o dieta eficienta ptr. mentinerea masei musculare si pt. slabit . am 17 ani , 18.6 inaltime, 85 kg.. Am aproape doua luni de sala, iar programul de sus este bun. as dori sa`mi raspundeti, va rog frumos. Cu respect. A D I
SAll Numele meu este NAGI 14 ani 1,75m inaltimea 50kg.As vrea sa stiu daca programul de sus e bun pentru mn
Buna ziua domnule instructor.Am 17 ani,1.65 intaltime,67 de kg.Voi urma programul dumneavoastra de antrenament,dar as vrea sa stiu cum sa imi mentin masa musculara(ce trebuie sa mananc,ce nu trebuie,si de cate ori pe zi ar trebui sa mananc).
Multumesc!
Buna ziua..vroiam sa intreb daca e bine sa mananci inainte de a merge la sala.
Multumesc!
Buna seara domnule instructor, am 16 ani cantaresc 55 kg si am 1.74 in inaltime. Asi dori sa stiu daca exercitiile facute la sala imi vor stopa cresterea in inaltime.
Multumesc
Cu tot respectul Tudor
Buna ziua, cu incalzirea cum facem , multi zic ca nu e bine sa facem streching ci sa ne incalzim cu greutati mai mici.
e normal sa slabesti in prima luna de sala..intentionez sa pun mai multa masa musculara si am impresia ca mai mult am slabit..
Buna, am 17 ani , 1.80m si 82 de kg , si ma intrebam dak programul de ma sus va da rezultate destul de bune pt mn, am mai fost la sala dar din pacate nu pot face vre-o diferenta …. explicami dc ?
Buna….Ma numesc Emil am 15 ani 1,80 m si 70 kg …… vreau sa-mi spuneti daca am un program bun daca nu sami dati voi altu,fac sala de 4 luni
LUNI – piept cu triceps
sau sa imi explicati cu nutritia si alte chestii despre sala 
:D:D
MARTI-spate cu biceps
MIERCURI-umeri trapez
JOI-piept
vineri picioare cu abdomen
sambata si duminica fac pauza….. multumesc anticipat pentru raspuns id de mess extrememi95 daca vreti sa imi spuneti cv
buna ziua.
am 1,65 undeva la 50 Kg si mam apucat de sala.
as vreas si eu un program cat mai bun pentru mine tinand cont ca am si burtica cam mare si as vrea sa o dau si jos.
daca miati putea sa imi trimite-ti si mie un program pe aliuta_dinamovistu@yahoo.com .
Multumesc Frumos!!!
salut all.am 16 ani fac sport e mik sunt multumit.as vrea sa raspund la toti baieti:nene nu mai puneti asa intrebari prostesti fara logica,10 baieti pun aceiasi intrebare.parka sunteti fete.aveti o zi de sala si vreti sa fiti rambo,calm.teoria culturismului-grabeste-te incet.pe site este programul alimentatie cititi acolo ce draq.succes la toti.sorry
salut am 17 ani am 60 de kg … vreau un program de antrenament … si sa pun masa … ajutatima va rog!!!
explicati-mi si mie, va rog, de ce umerii sunt pusi cu picioarele? stiu ca trebuie lucrate 2 grupe aproapiate pentru ca inima sa pompeze sangele si nutrientii aproximativ in aceeasi zona. este adevarat?
Pentru nicolae: Vad ca adminul ne-a uitat
, ..i-ati niste proteine din zer ultrafiltrate. si urmareste programul de mai sus , dar eu am schimbat tricepsul cu bicepsul. Si dk vrei masa klumea, dupa 1 luna de sala fa 4 zile pe saptaman de sala.
Buna,as vrea sa stiu si eu daca pot respecta programul de mai sus.Eu vreau sa imi formez in special pieptul si abdomenul,pieptul mie umpic cam mare si as vrea sa scap de el stiu ca trebuie munca…Am 1,85 si 73 kg mi se potriveste programul de mai sus pentru ce imi doresc eu..?
Va rog sa nu imi recomandati tot felul de medicamente si prafuri ca la mine nu tine,daca fac ceva vreau sa fac pe cale naturala nu sa ma indop de medicamente…
Multumesc si astept un raspuns!
ce proteine sa iau si eo sa ma dezvolt mai rapid adik in interval de o luna doua
?
sunt tot Ady am 15 ani as vrea si eu un program si sa pun si masa in acest program rasp plz
Maestre eu am o sg problema nush cum sa ma las de fumat fac sala cam de 2 luni aproape sunt facut aja si am 15 ani nush cum sa ma las de tigari ce imi recomandatiiiiiiiii:( cu respect
sal ma numesc bogdan am si eu cateva intrebari. am facut rugby 8 ani de zile pana acum 3 ani si de vreo 2 luni m-am apucat de sala am un program destul de incarcat mie imi comvine dar imi cam ia 2 ore pe zi sa termin ce am pt ziua aceeia.am 1 80 cm si 96 de kg. am un pic de burta .si vreau sa mai cresc masa musculara dupa biceps. pot lua proteine ceva ?
Salut…dak ma poti ajuta si pe mine cu un program de exercitii…am 1.86 si 102 kg, 18 ani…practic rugby de 4 ani si as vrea sa stiu ce as putea sa fac pt ca sa ard grasimile dar sa si pun masa musculara…respect!
Domnu instructor Dati-mi va rog un id de mess sa va dau o poza cu mine sa-mi spuneti daca trebuie sa mai slabesc sau nu.Multumesc
Salut fac sala de aproximativ 1 luna si 2 sapt, programul meu este urmatorul:
Luni: Biceps+Triceps
Marti: Pauza
Miercuri: Piept
Joi:Pauza
Vineri:Spate+Umeri
Sambata:Picioare
Ma intereseaza repetarile la o serie,vad acolo la piep 16-12, cu ce ma ajuta atatea repetari? Eu faceam pana acum cu greutati mari intre 5-8 repetari
sal:D:D:)
:D:););))
vreau sa incep si eo culturism dar as vrea sa ma inveti cinvea,am 19- 20 de ani’si un prog de antrenament pt mn ?
sunt cam incepator si vreau sa fac acasa antrenamentul
dupa antrenament apoi fac sex e problema cu sanatate sau scade muschi si greutate?
Buna ziua ! Doresc si eu putin ajutor daca este posibil…..sunt incepator in acest domeniu ..nu prea stiu ce ,cum si cand trebuie sa fac! Imi puteti da si mie un program intensiv?? Am 23 de ani ,1.79 si 60 kg!Stiu ca toata lumea vrea repede si usor …..dar eu chiar as avea nevoie de un astfel de program intensiv! Multumesc! P.S cand spun program ma refer la sala,alimentatie si odihna (daca se poate sa imi recomandati ceva)
Buna seara tuturor si in special domnului care a facut un lucru ff mare prin a pune programul de sala aici ..domnule instructor am si eu o problema ..am mai facut sala din cand in cand dar nu prea stiu cum sa fac .sunt in belgia si nu am nici un prieten culturist sau care sa ma invete cum sa fac si ce sa fac ..am 169 . si 86 de kg ..cam mult cred eu ..fac cardio cate 40 de min pe zii dar nu se prea vede ..as dori sa imi spune’ti daca e bine sa urmez prg de mai in sus si daca pute-ti sa imi spuneti o dieta sau ceva .. Va multumesc si v-as fii recunoscator daca imi puteti tr pe email sau sa imi lasati aici .. apropo am inceput un tratament cu clenbuterol .e a doua sapt si nu are nici un efect .. va multumesc o seara sau zii buna .
Buna ziua.fac sala cam de 2 ani si ceva vreme.am 16 ani .aproape 17.dar cu pauze(iarna deloc!)daca folosesc programul de mai sus de 2 ori intr-o saptamana ?cu joi pauza as lua in masa mai repede exact?am citit multe forumuri si intru-nul am gasit aceasta “schema”…ma gandesc ca sunteti cv antrenor bun si ar trebuii sa stiti asta.astept raspuns.si dak pot folosii de 2 ori pe saptamana.cum as putea sa tot schimb ex sa nu mi se obisnuiasca muschii?si in asa fel incat duminca sa fac cv dar luni sa nu am febra pt alta grupa de ex…astept rsp
am uitat sa specific ca manc bine in general.adica nu ff sanatos…mult .este ca manc si de 5-6 ori pe zi.si inainte de sala cu 1 h manc mult.si in timpul atrenamentelor consum multa apa.deci nu poate fi vb de extenuare…
Salut. Sunt baiat , am 16 ani , 1,89 cm si vreo 62 de kilograme. Eu consider ca la varsta mea nu sunt destul de dezvoltat.. inaltimea nu este proportionata cu masa musculara.. recent am hotarat sa ma apuc de sala .. Ce program imi recomandati .. si mai ales ce regim alimentar ?
Eu am 16 ani am 5 luni de sala !!Da la mn e problema ca nu cresc adevarat ca fac 5 zile in saptamana da nam ce face!!!Ma plictisesc sa stau ziua sa stau degeaba macar asa am o ocupatie!!!
Salut dnl ins.Nahaba Radislav Practic culturism de 4 luni si putem spune ca sunt incepator , merg la sala de forta 5 zile pe sapt si weekendul este dedicat pauzei , am luat diferite suplimente dar nu prea am avut rezultate dintre care si creatina monohidrata si creatina fosfata , am 17 ani 1.74 si 65 kg , as vrea dak se poate sa-mi spuneti daca mi se potriveste si un program alimentar dak se poate. Multumesc
[...] primit foarte multe comentarii la articolul cu programul de antrenament pentru începători și voi răspunde aici la unele din cele mei des întâlnite [...]
Salut…M-am apucat de sala acum 2 saptamani…Faceam adica o singura data pe sapt duminica…Dar acum fiind in vacanta trag in fiecare zi iar cand o sa inceapa scoala o sa trag de 3 ori pe saptamana!….Am 1,78 inaltime si vreo 76-77 kilograme!….Daca ati putea sa ma ajutati si pe mine cu un fel de exercitii ce sa fac la sala….Vreau sa slabesc cat mai repede iar daca ai avea un regim ceva nu m-ar deranja!…..Multa Bafta si Stima!!!
Aici e un articol cu raspunsuri la cele mai importante intrebari: http://www.culturism.md/featured/cateva-sfaturi-pentru-culturistii-incepatori/
Va salut Domnule instructor,am 19 ani si 1,95 m cu 91 kg,va rog frumos daca imi puteti recomanda pe langa programul de mai sus ceva pentru a mari performanta si masa,ma refer la acele spulimente alimentare.Multumesc aniticipat!
am 16 ani si fac sala …. as vrea daca ati putea sa imi trimiteti un mail cu un program cu ce grupa de muski sa lucrez in fiecare zii … antrenamentul la sala este de luni inclusiv pana vineri inclusiv caci in wikend ma odihnesc … asadar daca ati putea v-as fii recunoscator
Salut.
Am facut sala cateva luni acum 2 ani si stiu asa in mare cu ce se mananca. Acum mi-am cumparat 2 gantere reglabile, fiecare de 15 kg si vreau sa ma antrenez acasa. Mentionez ca am 19 ani, inaltime 1,81 si 69 kg. As vrea un program de antrenament acasa daca se poate.
Multumesc!
Buna seara dnl ins.Nahaba Radislav.Sunt fata,am aproape 18 ani,1.65 m si 70 de kg.Fac sala de o luna(am inceput sa mananc si mai regulat),dar totusi n-am slabit,cunoscandu-se doar pe corp ca mi s-a mai micsorat stratul adipos.As avea nevoie de un program pt sala,daca se poate,pt. ca ce-am facut eu nu prea a dat roade.
Va multumesc si o seara buna.
Buna ziua domnule instructor.Sunt baiat…am o alimentatie destul de bogata..consum in jur de 2500-3000 kcal zilnic..cu toate acestea sunt extrem de slab 58 kg ,17 ani si 180cm.Am incercat sa consum cat mai multe calorii insa degeaba n-am pus niciun kg.De o saptamana m-am apucat de sala.As fi recunoscator daca mi-ati da un sfat cum sa fac sa pun si eu niste kilograme in plus
sal domnule instructor.
as vrea sa va intreb daca as putea sa dau si eu burta jos si dak pot sa iau ceva pt ca eu am fost cam gras si acum mi-a ramas burta ji nu stiu cum sa o dau jos
am 18 ani si 1.80m programul de mai sus este bun si pentru mine?
va multumesc si astept un raspuns mail
multumesc
salut domnule instructor,am si eu nevoie de un sfat,am 15 ani si jumatate as vrea sa merg la sala si vreau sa va intreb dak este bun programul de mai sus?,de alimentatie si de vitamine este ok deoarece eu stau la tara si mananc sanatos,decat atat am avut sa va intreb.
Aici se gasesc raspunsurile la majoritatea intrebarilor postate: http://www.culturism.md/featured/cateva-sfaturi-pentru-culturistii-incepatori/
nu stiu mi se pare aiurea programul. fac de 1 an si o luna sala, si am pus vreo 10 kg pe mine (de la 64 la 74 de kg). Am 1.79. Am luat si proteine (de vreo 2 luni iau de fapt, pana atunci am facut fara nimic). Totusi n-am bagat niciodata umeri cu picioare, spate cu biceps, sau piept cu triceps:-??. Obosesti prea tare in felul asta. Mai degraba piept+biceps (+antebrat), spate+trapez, umeri+triceps, si picioare+abdomen. Sau spate cu triceps, si umeri cu trapez. Fiecare cu parerea lui, dar poti obtine febra musculara si foarte greu sa cresti in felul prezentat mai sus. Pentru ca in momentul in care lucrezi umeri, sangele se pompeaza in umeri, mai lucrezi si picioare, trebuie sa se duca si in picioare si faci o varza in tot corpul si nu rezolvi nimic. Plus ca se stie: atunci cand lucrezi piept, soliciti tricepsul, iar cand lucrezi spate, soliciti bicepsul. Cam asta e parerea mea, pentru ca si eu am incercat timp de 2-3 saptamani programul de mai sus (in prima luna) si am stat 2 sapt ca sa-mi revin din febra.
totusi mi-ati putea da niste sfaturi cu privire la suplimentele sportive pe care le-as putea lua? am 17 ani si 4 luni si am luat devil gainer (o luna) si nitro tech (o luna). Ce as putea lua in continuare?
salut. un sfat se poate? am 1.78 si 76 kg. fac sala de ceva timp am pus masa musculara dar mai am si ceva grasime.. nu vreau sa ma mai maresc f mult dar vrea sa scap de aceasta grasime, nu stiu exact ce sa mananc, cum, cand, ce suplimente sa iau, toate acestea fara sa pierd si masa
ms anticipat
Salutare .,., as dori sa aflu putin parerea dumneavoastra si poate sa primesc si un sfat , am 17 ani si am inaltimea 1.94 cm ,., ma okup de 2 ani la sala .,., un ultimele 6 luni nu prea regulat , nu observ mare diferenta , masa musculara nu prea creste , dupa kum as dori !
Salutare .,., as dori sa aflu putin parerea dumneavoastra si poate sa primesc si un sfat , am 17 ani si am inaltimea 1.94 cm si 72 kg
,., ma okup de 2 ani la sala .,., un ultimele 6 luni nu prea regulat , nu observ mare diferenta , masa musculara nu prea creste , dupa kum as dori !
buna ziua,ma numesc stefan am 33 de ani merg de vreo doi ani la sala,cand am inceput aveam inn jur de 50 kg am luat ceva proteine nu foarte multe (gfx8) si am ajuns undeva la 60 de kg si merg de 4 ori pe saptamana la sala,acum am inceput sa i au iar si nus ce sa fac ptr ca dau inapoi repede la kg nu foarte mult dar nu se mai cunoaste in termeni de strada ma cam desumflu,poate imi dati o idee ceva sau un sfat cum sa ma mentin mereu pompat.va multumesc cu stima stefan.
sunt bune dar , trb sa-ti cada pieptul de 2 ori pe sapt , spatele la fel ,bicepsu + tricepsu shi umeri 1 data pe sapt si trapezul la fel , + abdomen il poti face in fiecare zi dar e extrem de greu asa k maxim de 4 ori pe sapt , shi picioarele sa aiba o zi a lor rezervata !
dak ai deficit la o anumita grupa trb sa o faci de 2 ori obligatoriu pe sapt !
sall am 16 ani 1.75 80 kg am burta si vreau so dau jos fac sala 6 zile pe saptamana ce program imi recomandati
buna sunt alex am 15 ani 1.90 inaltime si 90 kg as dori sa slabesc si sa iau in masa musculara. as vrea sa stiu daca este bun pt mine programul de mai sus. multumesc anticipat
va rog domnule daca ati putea sa imi raspunde-ti
Bai frate eu cred ca toata treba e sa te tii de sala si sa ai grija la alimentatie contraziceti-ma daca ma insel oricum mestere e bun de tot programu si pentru incepatori si pt aia mai “facuti” BRAVO
Buna , am 19 ani ,si as dori sa ma apuc de sala am o inaltime de 197 si o greutate de aproximativ 75 de kg , is cam slabut si as dori un program pt exercitiile la sala si dac se paote un program si pt alimentatie , si vitamine , ce ar trebui sa iau? Va rog frumos , cat se paote de repede , am nevoie .
Va multumesc !
Buna ziua , merg deja de aproape un an la sala si am ajuns sa cantaresc in jur de 84 de kg de la 100 kg la o inaltime de 1.76 , 25 ani. Am reusit sa pun si ceva masa musculara si sa capat o forma mai normala . Nu am timp sa mananc toata ziua cum fac altii , de 4-5 ori pe zi , si nici nu dorm suficient . Merg la sala luni ,miercuri si vineri .
—Luni :incep cu abdomene 400 repetari la aparate urmeaza piept 4 exercitii X 3 serii doar elementare (bara , gantere) ,biceps 4×3 si inchei cu 30 min bicicleta
—Miercuri :–abdomene 400 repetari la aparat , umeri 3 exercitii X 3 serii , triceps 3×3 si bicicleta 30 minute
—Vineri : –abdomene 400 repetari la aparate , spate 4 exercitii X 3 serii si inchei cu 30 minute bicicleta .
Deci , ma intereseaza daca ar trebui sa schimb ceva , daca se poate si fara stimulente (proteine , aminoacizi ,etc ) pentru ca momentan nu iau nimic . De la inceputul anului 2011 nu am mai consumat nimic de origine animala in timpul saptamanii , doar samabata si duminica mananc carne (pui , curcan , peste ). Partea buna e ca ma simt mult mai bine si am slabit cum mi-am propus (2-3 kg pe luna ) , partea proasta e ca m-am cam blocat la capitolul forta si masa musculara .Multumesc anticipat .
SAL AM UN 1AN DE CULTURISM AM 1,88CM 1OOKG MIAM SCHIMBAT PROG.SI VROIAM SA IMI SPUNETI PAREREA DUMNEAVOASTRA DAK E BINE S NU PROGRAMUL EVENTUAL SAMI SPUNETI UNUL LUNI-PIEPT,UMERI,TRICEPS MERCURI-PICIOARE.ABDOMEN VINERI-SPATE,BICEPS
Buna ziua,
Am 23 de ani 1,87 m si 88 de kg. Am inceput antrenamentul la sala si ma intereseaza un program sa pun masa . Nu vreau sa fiu umflat, mi-ar placea sa am forme, sa se vada frumos si pieptul si spatele, bratele, abdomenul, picioarele .. toate grupele, ce trebuie sa iau si ce program ? de cate ori sa ma duc pe saptamana, ce sa mananc, am mare nevoie de un program, am mese neregulate, de dormit doar cand apuc, mananc tot felul de prostii, daca se poate sa ma ajutati si pe mine cu cateva sugestii, multumesc !
salutare tuturor
ma numesc ionut,sunt din buzau si am 16 ani
ma antrenez de 8 luni,4 zile pe saptamana
sunt oarecum cu mesomorph,am 1,86 si 79 kg…
ma antrenez dupa programul :
Luni: Piept + Triceps + Abdominali
Miercuri : Spate + Biceps + Umeri
Vineri : Cvadriceps,Biceps femural + Gambe + Andebrate
as vrea sa stiu daca programul acesta este destul bun,este creat exclusiv de mine
)
masa musculara e primordiala,forta am destula pt varsta mea
multumesc anticipat
De ce iti antrenezi antebratu Ionut? Niciun culturist nu isi antreneaza antebratele … la toate exercitii la partea superioara se antreneaza iar la biceps chiar incepe sa arda. Eu am programu asta 1. Spate+biceps+gambe 2. Umeri+trapezi+abdomen 3. Piept+triceps+coapse si mi-a dat rezultate pana acum.
Salut ! Am 16 ani 1,93 inaltime si 96 de kilograme . As dori sa stiu daca acest program este bun pentru mine
id contact : Aky.only@yahoo.com
Multumesc ! Astept raspuns
Salut,am 18 ani,1.84,78 KG
AS VREA SA IMI FAC O MASA MUSCULARA PERFECTA si sa cresc in inaltime maximum posibil,daca suntei amabili D. Instructor as dori si un program de alimentatie zilnica! MS ANTICIPAT,BAFTA TUTUROR!
Salutari..St bogdan din curtea de arges..cateva sfaturi a-s dorii si eu..Am aproape 2 m 25 de ani si 78 de kg Am fost la sala dar nu se vedeam nimic,dupa 4 luni am renuntat(mentionez ca antrenorul era campion pe tara la culturism).Nu i-au in greutate oricat de mult a-s manca.De muschi nici nu mai vb.mananc de 10-12 ori pe zi in cantitati enorme…Trag de fiare dupa un program bn pus la punct..am ibcercat foarte multe cate o luna doua dar fara rezultat…daca se poate un raspuns…Multumesc anticipat!
buna d-nule instructor am si eu o intrebare am 100kg fac sala de 1 an si nu prea am mari rezulte as vrea si eu daca se poate un program care sa dea rezultate daca ma puteti ajuta,scrietimi pe email lucifer_santos811@yahoo.com multumesc anticipat.
salut domnule antrenor..am 17 ani 1.73m si 55kg..as vrea sa stiu ce greutati trebuie sa folosesc pentru programul de mai sus.. in special la piept..va rog mult raspunedeti
multumesc mult..
Salut,am 19 ani,1.78,76 KG
AS VREA SA IMI FAC O MASA MUSCULARA PERFECTA si sa cresc in inaltime maximum posibil,daca suntei amabili D. Instructor as dori si un program de alimentatie zilnica! MS ANTICIPAT,BAFTA TUTUROR!
salut domnule antrenor…sunt un baiat de 20 de ani si ma antrenez de ceva timp dar nu creste masa musculara fapt pe care mil doresc mult,,,,daca puteti sa-mi dati un raspuns ..ms mult
Salutare!!! Am 25 ani 1.84, 96 kg deci am depasit media!!! M-am hotarat sa merg la sala si vreau sa vad daca la varsta mea (trecut de copilarie) trebuie vreun program mai special luand in considerare ca am spina bifida oculta! Acum cativa ani am facut putin kick-box (aproape 1 an) deci mam marit putintel deci nus un grasunel de 100 kg rotund ci am cateva kg in plus!!!
salut… am 17 ani..180 si 60 de kg..vreau sa ma apuc de sala dar sunt prea slab si mi trebuie ceva proteine..imi puteti recomanda unele care sa ma ajute sa pun cv pe mn. intr un timp cat mia scurt…? ms
Ce m-a uimit e ..”Picioare+umeri”
…prima data faci picioare…sangele va circula mai mult in zona picioarelor..Dupa ce termin cu picioarele fac o pauza…si incep cu umerii…SUNT EPUIZAT …antrenorul salii unde eu merg mi-a spus ca cel mai bine este sa lucrezi doar o grupa musculara pe zi…(exceptii cu abdomenul)
salut, am 17 ani si vr sa va int daca e mult daca merg de 5 ori pe sapt la sala, fac sala de 4 luni
Buna ziua! As avea o mica rugaminte…la anul ma pregatesc pentru facultate si m-am gandit sa ma apuc de ceva sala vara aceasta ca sa pun forta deoarece cam am nevoie..am 1.70m si 63 Kg…as dori sa stiu daca e bine sau nu sa iau proteine ca sa pot acumula mai repede forta si masa musculara si cam dupa cat timp se pot vedea rezultatele pozitive dupa munca depusa daca respect programul dumneavoastra atat la exercitii cat si la alimentatie! Multumesc!
as vrea si eu sa ma fac ca cel din imagine
]
salut, am 17 ani si 1.78 m si 55 kg, fac exercitii acasa(ma folosesc de 2 gantere si propria greutate) vreau sa stiu daca este indicat sa iau proteine si ce ar trebuii sa fac sa iau in greutate ca sa arat cat de cat bine, de preferat sa ajung pe la vreo 70-75 kg … astept raspuns roby.rapp@yahoo.com
Salut
Am 15 ani si as vrea sa fac ceva muschii.Masa musculara actuala este foarte slaba.Tot odata nu sunt gras.
Ce program imi recomandati?
Postati pe forum. Raspund la toti
salutare tuturor,
d-le admin,bun programul,momentan il folosesc de o saptamana,sunt multumit de el deocamdata,
am totusi o intrebare,daca merg dupa programul asta dat de d-voastra,voi avea nevoie la un moment dat de un nou program care sa se potriveasca nivelului meu de evolutie,ati putea sa postati poragramul ce trebuie urmat dupa acest prim program pe care l-ati postat anterior,am nevoie de el ptr viitor,
sunt multumit de acest program momentan si as vrea sa merg in continuare pe mana d-voastra… specific ca inca nu am luat proteine de cumparat,urmeaza,pana acuma am luat proteine doar din oule baute zilnic cu lapte(oua crude) si ma simt foarte energic si voios si multumit e evolutia muschilor,deci vreau urmatorul program de urmat
dak va ajuta cu ceva, am 26 de ani, 185 cm , 80 de kg,deci vreau masa musculara si forta cat mai mult
Salut! Va rog, daca ma puteti ajuta!
Fac bodybuilding de mai bine de 3 ani si jumate, cu scurte intreruperi, 1,73 m inaltime, si 67 kg de cca 3 ani!
– Doresc sa trec la un nou program pentru a adauga in masa musculara si in forta concomitent, daca este posibil!
Va multumesc!
Salut ! Am si eu nevoie de un ajotor daca se poate! Am 28 de ani , 1,83 si 120 kg, ce as putea sa fac sa mai scap de kg in plus si sa se mai defineasca muschii un pic. nu vreau sa cresc in masa musculara! ms!!!!
off,site uitat?:(
salut! am 1.84 si 120 kg, am facut fotbal si rugby si as vrea sa ma duc acum la sala sa mai dau jos din kg. Ce ar trebui sa fac ca si program dar si mesele cam ce ar trebui sa contina?! multumesc
Buna ziua va rog sa imi spuneti in cate luni se vad rezultate daca voi respecta acest program de mai sus.
Am 17 ani 63 kg 1.80 nu prea am masa musculara pe mine am mai facut 3 luni de sala dar programul nu a dat roade respectand alimentatia ,antrenamentul,orele de somn
Ps: in programul vechi antrenam toate grupele in 3 zile pe saptamana
Astept raspuns. MULTUMESC.
salutare domnule admin sunt vali am 14 ani si am 50 kg si o inaltime de 1,58 cm si sunt cam gras cum pot slabi ,si facand masa musculara in afara sa ma duc la sala deoarece nu avem prin zona ,si a da am si fundul cam mare cum pot slabi in zona dorsala
si tot odata as vrea sa va intreb cum as putea sa ma mai inalt si eu ,deoarece colegi mei sunt cu un cap mai inalti decat mine
este k antrenamentu dar umeri cu picioare nu merge si spun si de ce,cand antrenezi in cazu nostru umeri sangele este mai accentuat in partea superioara a corpului si daca u dupa umeri faci picioare ce este o grupa mare nu da randament,eu de exemplu intr-o zi fac numai picioare nu mai fac si alta grupa mai ales umeri care este o grupa mare..bafta si forta multa
raspunde si mie cinevA?
Salut
Am 17 ani , 1,75 , 60 kg vreau sa stiu daca e bine sa ma apuc de sala sau mai intai sa mai ma ingras apoi sa ma apuc de sala ,spuneti-mi va rog ce trebuie sa fac sa ma ingras ce vitamine sa iau sau sa merg la sala si sa iau proteine astept un raspuns multumesc
1.75 m 67 kg trag de 4 luni : LUNI PIEPT MARTI (PAUZA) MIERCURI TRICEPS JOI(PAUZA) VINERI BICEPS SAMBATA(PAUZA) DUMINICA SPATE a dat ceva rezultate.
Proteinele fara sa tragi la sala e ca si cum ai bea apa. trebuie sa respecti programu sa le consumi cu persc. medicului. sa citesti cum si in ce cantitate se iau .
imi raspunde si mie cineva,am avut un raspuns dar nu am inteles
Valy si tot altii, daca vrei sa fii ajutat cu un raspuns, inregistreaza-te pe forum si pune intrebarile akolo
ms pt raspuns
buna seara domnu antrenaor as avea si io nevoie de sfatu dmv. fac sala de 2 ani jumate si nu prea se cunoaste cine stie ce parca numai cresc de o bucata de vreme am sa incerc si programu care e mai sus oare o sami dai drumu la muschii ast un sfat ce ar trebuii sa fac multumesc.
@admin
conform acestui program, o grupa de muschi e antrenata doar o data pe saptamana
credeti ca e suficient?
Multumesc
Aici se discuta numai despre articol. Pentru sfaturi intrebarile le adresezi pe forum.
salutare ma numsc Mircea am 16 ani 1,70 85 kg vreau sa fac forta si sa slabesc ce sfaturi imi dati?nu am posibilitatea sa merg la sala deoarece st la sat,am forta dar vreau sa slabesc si sa imi formez muschiul mai bine
cum as putea sa imi dezvolt masa musculara. am 15 ani si 1m si 75cm
salut.as dori un id de messenger unde sa vb mai multe daca se poate
salut, vreau sa elimin masa in plus, cam ce ar trebuii sa fac ? am 1.80 si vreo 97 de kg am spatele foarte foarte lat.. am facut sport inainte dar m-am lasat pe tanjala din cauza unei accidentari si m-am ingrasat bine.Va rog sa-mi recomandati un program pentru sala de forta. Va multumesc mult sper sa-mi raspundeti.
@mircea cred ca cu ajutorul tractiunilor si flotarilor o sa prinzi la forta.
@seby masa musculara=antrenament+alimentatie+odihna
@danut program de antrenament pentru inceput asta e foarte bun..
Inregistati-va pe Forum si acolo o sa primiti raspuns!!!
salut am 19 ani, 69.1 kg si 1.67 inaltime as vrea sa pun si eu masa musculara. Merg la sala de aproximativ o sapt jumate si caut un anumit program de urmat intrebarea mea este dc programul de mai sus de antrenament este bun si pt mine? as dori si eu un raspusn dc se poate.
Sa traiti domnu’ antrenor as avea si eu o rugaminte la dvs…cateva sfaturi as vrea.Am 187,100kg si 24 de ani,am constructie masiva,vrea un program care sa dea rezultate.as vrea un program de luni pana vineri sa lucrez tot si sa nu solicit muschi in fiecare zi..sa fie pe grupe.antrenamentul de mai sus nu mar multumi pt k e foarte putin zic eu ca sa pot pune masa musculara frumoasa e prea putin ce este sus.ast un raspuns cu respect ionut!
salutare, am 19 ani, 60 de kg, 1.70 inaltime si tocmai m-am apucat de sala, imi puteti spune si mie ce vitamine sa iau ca sa cresc si daca mi se potriveste programu de mai sus ? multumesc !
Ma numesc Paul am 17 ani am 1.84 , 63 de kg si fac de 8-9 luni sa|a !
9 luni dar cu pauze ! 2 luni (pauza) iar 2 , 3 luni iar (pauza)..
M-ar interesa sa-mi spuneti daca e cva de progrm care il fac !
LUNI : Piept (5 aparate –4 serii –7,8 repetari)
MARTI: Spate + Biceps (5 aparate spate –4 serii ) (4 aparate biceps –4 serii 1 aparat , 7,8 repetari)
MIERCURI:Umeri+Trapez (5 aparate umeri ,4 serii , 7,8 repetari ) trapez (2 aparate)
Joi:Picioare+Gambe
Vineri:Biceps+Triceps –incep asa 2 aparate biceps 2 triceps dupa 1 biceps 1 triceps si inca 1 biceps si 1 triceps)in total 4 !
Sambata: Picioare cateodata cand am chef ! deci 5-6 zile pe spt
am pus cva masa la piept si m-am latit putin in spate !
Dar Bratele fata de piept si spate sunt foarte mici nu am pus deloc ! sau mi se pare mie ca ma vad in fiecare zi:(….
salut am o intrebare pot sa lucrez abomenul in zilele de odihna..?
abdomenu*
salut am si eu o problema.. am 16 ani 1.83 si 80 kg.. ceea ce ma deranjeaza sunt soldurile deoarece am ceva grasime pusa akolo.. ce ex as putea face acasa pt a remedia aceasta situatie?
salut am 16 ani 1,65 si 58 kg ma antrenez 3 pe saptamina eau 4 mese pe zi ce trebuie sa mai fac pnt a adauga mai repede masa musculara . urmind antrenament eu am dureri mari la muschi astai norma ca asa sa fie?
O intrebare am :
De 2 ani de zile fac un tip de antrenament care m-a tinut exact la aceeas greutae,nimic in plus nimic in minus,si antrenamentul meu are 6 zile iar una pauza.
Luni,miercuri si vineri fac un bun program de flotari si abdomene cu un min pauza intre ele,iar martea,joia si sambata alerg cate o ora fara oprire.Cum am spus acest antrenament de doi ani m-a mentinut la aceeas greutate,dar vreau mai mult acum.
Si acum intrebarea: Pot urma tipul de antrenament expus de d-vstra? dar sa mi pastrez si cele trei zile de alergat(e secretul tineretii nu de alta :p)
Multumesc anticipat.
sall am 1.90 si 100 kg as vreas i eu un program adecvat marimi si greutati ms ast rasp
salut. am 15 ani si m.am apucat de sala de 2 zile .Am facut piept cu greutate destul mare si acum mi s-a umflat foarte tare in partea stanga (am si febra musculura) ce sa fac:(
Buna ziuna!
As vrea daca se poate sa ma ajutati si pe mine intr.o problema.Sunt un baiat de 16 ani am 1.80 si 60 de kg si as vrea sa pun si eu ceva muschi pe mine.Vreau sa stiu daca programul de mai sus este bun si pentru mine si ce ar trebui sa fac ca sa imi creasca masa musculara mai repede daca se poate.Va multumesc!
Cu respect,
Andrei
Salut domnule instructor. Ma numesc alex am 21 de ani , 85 kg , 1.83 inaltime. Am achizitionat un aparat de forta 9 in 1. As dori sa stiu daca imi pot face treaba normal cu el , folosind programul de mai sus , si ce imi recomandati extra si alte chestii. Multumesc frumos si astept raspuns
eu fac asa:
luni : brate
marti: piept
mierciuri: picioare
joi: spate + umeri
Vineri : piept + brate
sambata: picioare din nou
ce ziceti e bine?
salut
ce program de sala trebuie sa urmez pentru a avea un fizic atletic…nu vreau sa urmez un program in urma caruia sa ma latesc in spate sa pun foarte multa masa musculara…vreau sa fiu cat de cat atletic….de genul sa se vada k am lucrat dar sa nu ma fac prea mare….vreau un fizic gen al fotbalistilor… Mersi mult daca ai putea sa ma ajuti cu niste sfaturi
exceptional acest program…
am luat 4,5cm la brate in 2 luni de antrenament,
sunt super multumit,credeam ca nu vor creste bratele mele niciodata,sunt super multumit… sa tot mergi la sala cu asa moral ridicat:P
ce am ramas uimit ca nu am luat deloc in greutate,mio mentin pe aceiasi,as vrea sa iau ceva in greutate,dar asta pe parcurs,abia m-am apucat
Sall , am 15 ani inaltime 1,80 m si o greutate de 55-60 Kg de cate ori ar trebui sa fak sala de forta pe saptamana si in ce zile ? Multumesc
bunaziu d-le instructor. sunt un baiat de 17 ani am facut 3 ani de lupte mam lasat din cauza ca de cand m-am apucat de lupte nu prea am crescut am 1.66 cea ce e foarte mica inaltimea pentru un baiat de 17 ani,si asi dori sa imi spuneti daca ar fi indicat sa ma apuc sa fac sala sau nu.
Buna!Explicati’mi si mie va rog ce inseamna 1-3 seturi a cate 20 de repetari…adica fac un set de 20 de repetari si dupa cat timp incep cel de al doilea set?Aici nu prea inteleg
din ce am mai citit si eu pe forum pauza intre seturi e bine sa fie de 1,5-2 min,deci maxim 2 minute pauza intre seturi,
eu asa fac cand merg la antrenament sau cel putin incerc sa ma incadrez in timpul mentionat
Salut! Sunt un baiat de 16 ani ..am 1.75 si 65 kg si fac sala de 3 saptamani. Am febra musculara in fiecare zi aporoape (deci se cunoaste ca trag din ce in ce mai mult) dar pe corp nu se cunoaste deloc… Eu as vrea mai mult sa se cunoasca la piept…dar … ramane la fel… la fel si la celelalte parti a corpului… Spunetimi va rog ce ar trebui sa fac sa se cunoasca … Va rog mult. Multumesc!
Salut,
Domnule instructor ce program mi-ati recomanda , am 20 de ani 1,90 si 98 kg, si as vrea sa slabesc si dupa aceea sa pun masa musculara.
Multumesc.
imi place programu de sus si imi merge bne cu el
Pentru mai multe informatii inregistrati-va pe forum si postati intrebarile dvs.
Salut,am 17 ani si fac sala de 2 luni.As vrea sa ma sfatuiti si pe mine daca e bine ceea ce fac.
Luni -piept + biceps
Marti -spate + triceps
Miercuri -umieri + trapez
Joi -picioare + abdomen
Vineri – Brate ( nu intensiv )
Sambata -Piept + Spate (nu intensiv) acestea repetandule de 2 ori pe sapt. din cauza ca vreau sa cresc mai mult in aceste parti pt ca nu sunt atat de dezvoltat in aceste parti.
Multumesc anticipat.
Duminica pauza.
Sa mai mentionez ca am 1.75 inaltime si 65 de kg.
sal
eu fac asa :
luni :piept+triceps
marti :spate+triceps
miercuri:pauza
Joi:umeri+trapez
Vineri :picioare
e ok?
buna ziua…as vrea si eu sa stiu daca ceea ce fac este bine…sun un baiat de 14 ani si merg la sala de 4 luni de zile…la inceput faceam exercitii usoare, dar acu am inceput sa maresc greutatea la forta….ma duc cu niste baieti iar ei ma invata ce trebuie si cum trebuie sa fac….pauza dintre sedinte ste de 2 zile; sambata si duminica(cand nu este deschis). Si inca ceva; pentru varsta mea este bine sa iau proteine, vitamine si alte chestii din acestea?
Nu am inteles exact partea asta “patru seturi a câte 16 – 12 repetări în set”. Ce inseamna exact? 4 seturi a cate 16kg cu 12 repetari pe set?
Da e ok.
@ Claudiu cred ca nu ar trebui sa maresti tare greutatile sa nu te accidentezi, mai rabda pin la 16ani
@ Cristi . De Exemplu : Prima serie faci cu 30 kg 16 repetari . A doua serie faci cu 35 kg 14 repetari . A treia serie faci cu 40 kg 12 repetari. A patra serie faci cu 42.5 kg 11 repetari . Deci cresti in greutate si scazi in repetari .
buna ziua domnule instructor asi vrea sa va stiu daca este recomendabil sa faci piept si biceps inloc de piept si triceps??? pt ca eu asa fac si nustiu daca este bine. Si ce ar trebui sa fac ca sa am patratzele, pt ca eu fac multe abdominale si nustiu de ce nu se noteaza cantaresc 67 kg si 1,86 m, dar simt ca si cum asi avea burta. multzumesc si foarte buna pagina.
asi frea sa stiu daca e bine ce fac
1 luni Piept biceps
2 miercuri Spate Triceps si Antebratze
3 vineri Humeri Picioare
Fac abdominal pe fiecare, zi si mai si alerg dar cate odata.
martzi si joy nu ma duc la sala
pff daca ar raspunde domnul doctor ar fi ok asa va intreb si pe voi care poate ati fost in pielea mea vreodata sau ceva de genul am 1.80 si 52 kg sunt subnutrit nush ce sa mai fac mi-am luat mass-tech hardcore si mai vreau sa iau ceva si mananc de rup da nu se pune frate nimic as vrea sa bag ceva stiu ca dauneaza da nu se mai poate asa mi-am facut analizele si sunt sanatos tun,ce sa fac domnle am arderea asa de mare nush ce sa mai fac
Salut,am si eu o problema.cu lucrez in italia la un magazin tip dedeman si sunt la sectorul extern adica la incarcat marfa la clienti si mai vindem si butelii am niste dureri in zona spatelui jos.as vrea sa merg si eu la sala dar nu stiu daca e bn pt durerea pe care o am si mie frica sa nu imi faca mai rau ridicatul de greutati.ce ma sfatuiti sa fac?ast un raspuns multumesc!bafta
@Vadyk am marit greutatea in ce fel? adica nu mai trag asa de putin pe cat faceam mai la inceput, deexemplu la piept imping la bacuta in medie 50-60 Kg(cu tot cu bara si greutati), la biceps pun 7.5 pe o parte, picioare cam 70-80 kg
Salutare,am o intrebare.. la varsa de 15 ani as putea face sala? 1.74 inaltimea, 63 kg !..
As vrea un antrenament mai mult pentru zlabit daca se poate…
Va rog sa folositi forumul pentru discutii particulare: http://www.culturism.md/forum/
Salut
Am rugamintea sa imi spui daca este corect programul pe care il practic:
Luni: Piept + triceps
Marti: Spate + biceps
Miercuri: Umeri + trapez
Joi: Biceps + antebrat
Vineri: Picioare + Abdomen
Buna ziua am 15 ani si fac sala de 2 saptamani si am inceput sa iau cateva kilograme (2kg) dar nu se prea observa
Exista riscrui sa am probleme cu rinichi cum se spune daca iau creatina? si mai exact Muscletech Cell-Tech Pro Series din cate am citit despre el mi sa parut ca e destul de bun astept parerea dvs.
Si inca ceva are ceva daca fac 2 grupe pe zi si sa fac in fiecare zi (sambata si duminica – liber)
Si daca mai exista proteine sau vitamine dar sa nu Umfle sau sa fie nesanatoase (Nu conteaza pretul)
Multumesc mult astept raspunsul vostru
Scz am uitat sa spun ca am 1.75 si 63kg
Saalutare domnului Antrenori!
Am 15 ani,aproximativ 1,75 cm,63 de kg. . sunt hotarat sa ma apuc de sala de saptamana aceasta. . ceea ce vroiam sa va intreb. .se poate sa merg de 4 ori pe saptamana la sala?sa zicem ca acele 3 zile le fac. . si a 4-a eventual sa merg mai mult pentru un cardio sau ceva asa usor?
Buna ziua
.. am 18 ani , inaltime 1.79aprox80 …greutate aprox 67-68 kg ‘
De ceva timp m’am gandit sa ma apuc de sala ‘ ..dar cum in zona mea nu gasesc un instructor …iar de parerile altora,care sunt majoritatea cam total diferita de la o pers la alta..nu poti afla informatii utile…asa ca m’am decis sa fac un post aici ‘
De 1 saptamana am renuntat la tigarii dupa o perioada de 3 ani..
extrem de greu.. dar cu putina ambitie se poate…As vrea sa stiu cum sa incep… ‘ fiecare recomanda alt program pt incepatorii…dieta din nou in mare stiu 3-4-5 mese pe zi consistente…dar la inaltimea si greutatea mea ar trebui sa fac masa musculara ?…
De Lunii m’am decis sa merg la sala..’ daca m’ati putea ajuta cu un program pt incepatorii ..acesta banuiesc fiind pe 3-4 lunii ..iar dieta trebuie consistenta in fibre,protenie…etc.. si mai putine grasimi .
Va multumesc ‘ !
Buna ziua
As dori sa imi faceti si mie un program de sala pentru a da din burta jos si pentru definirea muschilor.Am 21 de ani,105KG/1.86 Inaltime,nu ma picioarele groase nu am mainele groase ,adica cand zic groase nu ma refer ca le am cat un copil de 10 ani le am normale ,ma deranjaza burta care nu imi place cum arat cu ea.Astept raspuns
Va multumesc anticipat,
buna ziua domnule instructor,eu sunt un pusti de la tara de doar 15 ani dar care vrea sa ajunga ceva in viitor(doctor).ok asta nu va intereseaza pe d-voastra……….ce vas intreba eu este k ar mai trebui sa iau suplimente(proteine)dak as merge la sala……aici la tara prin eforturi sporite am reusit sa am un corp destul de bine facut.adika in brat am doar 32…..dar pentru inalt. mea (1,80)mi ar fi placut sa am cv mai mult………am 70 kg. Cu stima,adry
Salut. Domnule instructor,am 19 ani,1.85 si 93kg. De maine (8/8/2011) ma apuc de sala.As dori atat arderea grasimii dar si cresterea masei musculare.Ar fi perfect daca m-ati putea ajuta cu un sfat.
Multumesc frumos.