2 metode de a mări intensitatea antrenamentului.
Autor: Nahaba Radislav (instructor, participant la competitii de bodybuilding)
Orice culturist ajunge la momentul când creşterea masei musculare este stopată. Acest fapt se poate datora mai multor cauze, una dintre care este intensitatea slabă a antrenamentelor. Atunci când muşchiul nu este stimuat destul el pur şi simplu nu creşte.
Astăzi vom discuta despre 2 metode care te vor ajută să scoţi muşchii din starea de “amorţeală”.
1.Scade viteza. În loc de 1 secundă la coborâre şi una la ridicare aplică metoda 2 secunde la coborâre
şi una la ridicare. De exemplu faci bicepşii cu Flexii din stând cu bara, în loc să dai voie greutăţii să cadă jos liber controlează-I viteza intenţionat şi nu o da jos repede ci la 2 secunde. Aplică această metodă şi la alte exerciţii.
2. Super-set. O metodă foarte eficientă care te ajută nu doar la pregătirea de competiţii ci şi în timpul lucrului la masa musculară. Combină exerciţiile cu bara sau gantera cu exerciţiile la aparate sau exerciţiile de bază cu exerciţiile de izolare. De exemplu: Impins din culcat cu bara imediat urmat de fluturări cu gantere.
Combină aceste metode şi ai să îţi faci muşchii să crească. Succes!
DISCUTA ACEST ARTICOL PE FORUM.
Use Facebook to Comment on this Post
Fain articolas, despre efectuarea exercitiilor cu mai lent am citit mai demult si chiar am incercat si pot sa afirm ca primeam un pumping mai mare. Cit despre super-seturi trebuie sa incerc. Multumesc Culturism.MD!
Sunt inca multe multe asa zise metode de a ridica intensitatea :
1. Drop set – executi cu greutatea propusa la 8-10 Repetari, dupa care scoti ca sa fie mai putin – da scoti undeva 20-25 % din greutatea initiala, dupa care faci iarasi fara a te odihni cite repetari poti, dupa care iar scoti 20-25 % din greutate si faci iarasi cit poti repetari.
2. La superset ar trebui de mentionat ca sunt pentru grupe antagoniste – biceps + triceps sau piept + spate
si ca sunt pentru aceeasi grupa :
La acest tip de superset se considera a fi mai eficace acel denumit “superset cu preobosire – ” in ce consta : in a face un exercitiu de izolare urmat de indata fara odihna de un exercitiu compus (se face asa ca in ex. de izolare lucreaza de obicei doar o parte a muschiului antrenat, apoi se urmeaza de indata lucrarea mai departe a tuturor partilor muschilor-si astfel se exercita un timp sub tensiune mai lung asupra fibrelor musculare ce duce nemijlocit la o formare mai eficienta de microtraume a fibrelor)exemplu la triceps :
Extensii la cablu cu bara mica dreapta sau bara V + Flotari la paralele
sau
Extensii culcat cu bara dreapta sau bara Z (frantuzkii jim) + impins ingust orizontal
Deasemenea sunt si acelasi tip de superset numai ca invers-adica un exercitiu de baza este urmat de un exercitiu de izolare- cica aici e valabila legea compensatoare (nustiu pe cit e de drept)
in afara de aceste tipuri de seturi mai sunt si triseturi(din 3 exercitii una dupa alta) sau set gigant (4-5 exercitii)
3.O alta metoda de marire a intensitatii e tehnica “Rest Pause”
in ce consta ea : executi maxim de repetari la exercitiu pui bara la loc (fara a scoate greutati de pe ea- adica ramiine aceeasi greutate) te odihnesti undeva 10-15 secunde si iarasi faci cite repetari poti (de obicei se mai reuseste o repetare doua in plus), apoi daca se mai doreste se mai poate de pus inca op data bara pe 10-20 secunde si iarasi faci cite repetari poti – asta tot e privit ca un singur set, si astfel reusesti sa atingi numarul de repetari propuse cu o greutate mai mare – ajutinduti sa progresezi mai departe.
4. Efectuarea nuami fazei negative. spre exemplu : la flotari la paralele pentru triceps- dupa ce ai executat toate repetarile posibile si nu mai poti face nici o repetare in plus, te ridici inapoi pe bara si faci doar coborirea asa putin lent, dupa care iarasi te ridici cu ajutorul picioarelor (daca sunt stationare pentru picioare sau te poti folosi de un scaun) si iarasi doar cobori (nu va temeti ca nu veti putea face caci pe partea negativa muschii sunt mai puternici-adica poti cobori o greutate mai mare decit sa o ridici)
si asa pina ce deja atingi epuizare musculara negativa.
5. Cu toate ca multi nu stii sau nu considera aceasta iarasi o metoda de marire a intensitatii atunci sa stiti ca : “repetarile fortate” tot cintribuie la marirea intensitatii exercitate asubra fibrelor musculare – deobicei acestea se fac prin intermediul partenerului de antrenament care te asigura in timplu executiei si te ajuta la ultimele 2 repetari sa dai totul din tine.
6. Repetarile partiale (una din iubitele tehnici mai ales pentru spate a lui Dorian Yates) dupa ce ai efectuat iarasi repetarile maxime si nu mai poti face vreo una, incerci sa le faci macar pe jumate de traiectorie cite poti ca astfel sa storci la maxim muschii.
Acestea sunt cele mai populare : dar de fapt orice altceva ce serveste la marirea intensitatii e bun din punct de vedere de a trece de platou .
Ce e important de retinut e ca daca se folosesc aceste tehinici de intensitate se urmareste de a taia din volumul obisnuit al antrenamentului capoi altfel se poate ajunge destul de repede la supranaantrenament (si sa fie folosite treptat si nu mereu pentru ca efectul lor sa fie maxim de fiecare data).
O alta metoda de trecere de platou e sa schimbi periodic rutina de lucru sau programul de antrenament- se pot schimba exercitiile, se pot schimba ordinea executarii exercitiilor, se poate de ciclizat in genere antrenamentul
sa faci o luna numai pentru putere (si si pentru masa nu numai putere) repetari putine-5-7 R – greutati mari
apoi o luna de repetari medii pentru hipertrofie musculara la maxim, repetari de la 8-12 R,
apoi se poate undeva pentru 2 saptamiini de facut cu repetari mai multe. si apoi iarasi de reluat ciclul dar deja de facut cu citeva repetari mai multe su cu o greutate mai mare pentru fiecare exercitiu in compoaratie cu ciclul precedent ca sa fie o progresie in greutati ca fara aceasta progresie va fi greu da facut muschi.
Metode sunt multe fiecare merita de incercat si deja de le accentuat mai mult pe acelea care dau pentru fiecare in parte mai multe rezultate. In orice caz nu se recomanda de facut aceeasi pe o perioada lunga de timp din simplu motiv ca organism ul se va obisnui cu stressul dat si nu va avea motive pentru crestere !!!
Stefan multumesc pentru completare, asta era de fapt tema altui articol
Buna! imi poate spune cineva cum e mai bine: sa fac antrenament 2 zile si apoi o zi pauza si tot asa sau e mai bine sa fac antrenament peste o zi?
eu am 7 luni de cind ma antrenez si am rezultat dar de cind am inceput un rpogram de 2 zile antrenament si 1 zi pauza am impresia ca stau pe loc. please raspune cineva.
2Vasile: Posteaza intrebarea in forum cu mai multe detalii, virsta, si exact programul de antrenament care il urmezi cu denumirea exercitiilor,numarul de seturi si repetari.
ati putea sa-mi spuneti ce sa fac ca sa fiu si eu asa?am 11 ani merg pe 12
am si eu o intrebare…cunosc pe cineva care face sport si din acel sport isi castiga”painea” ca sa zic asa…se numeste wrestling…cred ca multi ati auzit de pe la tv dar multi spun ca nu e adevarat eu zic ca e adevarat tot in afara de show-rile de pe la tv…si intr-un interviu deal lui a zis asa: ca el intr-o zi obisnuiota antrenamentul lui consta in 4 ore de wrestling si 4 de forta…vreau sa stiu si eu daca a mintit sau chiar a spus adevarul ??? eu cred ca nu a mintit deoarece se vede ce poate face in ring si are si un corp super dezvoltat…
Leave your response!
Alege una din categorii
Inscrie-te la ultimele articole
Arhiva cu articole
Participa La Sondajul Nostru
Sponsori
Tags
Link-uri
Recent Posts
Most Commented
Recent Comments